不吃脂肪真的好吗该怎么吃

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在你膳食的总能量当中，最好不要有超过20%的部分来源于脂肪。多不饱和脂肪是不可或缺的。肉主要含有饱和脂肪单不饱和脂肪以少量的多不饱和脂肪，橄榄油主要含有单不饱和脂肪，而向日葵子油主要含有多不饱和脂肪。绝大多数的权威机构现在都赞同：我们每天摄入的脂肪总量中，饱和（硬）脂肪最多占1/3。而多不饱和脂肪最少应占1/3,以提供两种必需脂肪：亚油酸族，也就是Omega-6系列脂肪，还有a-亚麻酸族，也就是Omega-3系列脂肪。这两种必需脂肪的理想比例应接近1:1。所以在脂肪总量不超过摄入能量20%的前提下，最理想的脂肪组成应该是：*3.5%的Omega-63.5%的Omega-37%的单不饱和脂肪6%的饱和脂肪。

大多数的人都缺乏Omega-6和Omega-3脂肪。

Omega-6脂肪家族的老祖母是亚油酸，每天GLA的理想摄入量是毫克，GLA有两种用途。一部分GLA被转化为花生四烯酸，这种脂肪和Omega-3脂肪DHA一样，是被用来构建大脑的。GLA还会被转化为DGLA(二十碳三烯酸），进一步转化成为前列腺素，它是一种非常活跃的激素类物质。由Omega-6转化而成的特殊物质还包括1型前列腺素，它可以使血液保持较低的黏度，从而避免血栓形成、舒张血管、降低血压，保持体内水分的平衡，减轻炎症的痛苦，促进神经系统和免疫系统的功能，协助胰岛素工作，从而保持血糖的平衡。

通过摄入Omega—6脂肪来进行补充前列腺素。Omega-6脂肪最好的来源是种子以及由它们制成的油。其中最好的是大麻、南瓜向日葵、红花芝麻、玉米、核桃，大豆，麦胚。每天最佳的食用量是1-2大汤匙油，或者2-3大汤匙辗碎的种子。

Omega-3脂肪家族中的老祖母Q—亚麻酸，加上在体内代谢后产生的活跃的孙辈，即二十碳五烯酸(EPA)与二十二碳六烯酸(DHA),都是3型前列腺素的来源。容易被破坏。大脑和身体的健康都依赖于Omega-3脂肪，因此这种缺乏就加速了心血管疾病和神经系统疾病的发生和流行。Omega-3脂肪在体内转变为更活跃的物质，同时它们也变得越来越不饱和，因此它们的英文名字也越来越长（如油酸：1度不饱和，亚油酸：2度不饱和，亚麻酸：3度不饱和，二十碳五烯酸：5度不饱和）。

Omega-3脂肪DHA和EPA制造了前列腺素等激素类物质。前列腺素对于大脑的视觉学习能力、协调能力以及情绪等功能的维持是必不可少的。比如1型前列腺素可以降低血液黏度，控制血液的胆固醇和血脂水平，增强免疫功能与新陈代谢，减轻炎症和维持水分平衡。

Omega-3脂肪最好的植物油来源是亚麻子、大麻子和南瓜子。如果摄入鳍鱼、绯鱼、金枪鱼、三文鱼或它们的鱼油，直接获得EPA和DHA。冷水鱼，是这两种大脑支持营养素的直接来源。种子和坚果含量也丰富。鳍鱼、绯鱼、湖红鱼蛙鱼三文鱼、金枪鱼、沙丁鱼、枪鱼和白鱼的Orrega-3脂肪含量是最高的，鳍鱼的EPA和DHA的含量大约是枪鱼和白鱼的10倍，克的鳍鱼可以为你提供共2.5克的EPA和DHA。Omega-6脂肪最好的植物来源是亚麻、南瓜、向日葵、红花、芝麻、玉米、核桃大豆和麦胚。

吃什么能保证足量摄入这些必需脂肪呢？食用种子和鱼，食用种子油（虽说种子油是必需脂肪的浓缩物，但是无法提供矿物质这类的营养素，还是全种子中含量比较丰富），食用营养补充剂（如浓缩鱼油和类似亚麻子油的种子油、月见草油和琉璃笸油）。

如果你想通过种子和鱼获得足够的Omega-3和Omega-6脂肪，可将芝麻向日葵子和南瓜子各1份以及3份亚麻子磨碎基本就可以了

种子油购买时需选择冷榨的完全有机的，可以直接食用或者把它加在沙拉或其他食物里，注意不要加热。

大麻子油是排在第二位的良好选择，它可以提供19%的a-亚麻酸、57%的亚油酸和2%的GLA。

如果选用营养补充剂，琉璃苣油或月见草油是Omega-6脂肪来源的最佳选择。人体每天最少需要毫克OLA,琉璃笸油可以提供更多的量。鱼油是Omega-3脂肪来源的最佳选择，人体每天最少需要毫克EPA和毫克DHA,或者毫克这两种物质的混合物。所以，无论是提供GLA的胶囊或提供富含EPA和DHA的鱼油制成的胶囊，还是提供EPA、DHA和GLA的胶囊，一天都应服用两粒。

油炸、烹炒、焙烤食物时，最好不要选择多不饱和脂肪，因为它们会产生氧自由基。使用饱和脂肪会更好一些，最好的选择是椰子油；或者用单不饱和脂肪，最好的选择是橄榄油。

如果你确实要油炸，那么可以使用微量橄榄油或者黄油，因为相较于优质的冷榨植物油，它们不太容易被氧化。优质的冷梓植物油应该密封保存在冰箱里，避开热、光和空气，而且只能用做沙拉的调料，