睡眠不好隐藏潜在危机这样吃,一夜好眠身

睡眠除了可以消除疲劳，还能提高免疫力。进入睡眠状态时，人体分泌大量的与免疫有关的激素进而恢复身体，降低各种癌症发生机率。所以要睡饱、睡好，身体才能正常代谢，免疫力也会跟着好起来。

每天少睡一小时，身体患上“三高”、心梗、癌症的风险就会倍增。例如，失眠会导致内分泌失调，诱发肥胖、脱发、长斑，加速人体衰老。长期失眠的老人，患有老年痴呆的几率高达80%，失眠也被认为是阿尔兹海默症的临床前期症状；

一

睡眠中的潜在危机可能是疾病的征兆

睡觉时嘴巴张开

睡觉时打呼噜

打呼噜频率忽高忽低

呼吸短暂中止

睡觉时说梦话

嗜睡，睡不饱

梦多，睡不饱

倒头就能睡，睡完还是累

夜尿多次

消化系统胃酸过多反酸

不要小看以上的小危机，尤其那些外表看起来很健康、平时没有生病，但是突发心肌梗塞或是脑梗中风的人，许多都有呼吸中止症或是睡觉嘴巴张开的前兆，这都是隐形的危机！

二

睡眠不好这样吃

挑选好食物、吃对方法，可称为最无副作用的安眠药，且助眠指数不亚于药物哦！

▌好眠营养素TOP1：色氨酸

血清素（serotonin）是一种神经传导物质，又被称为“大脑幸福分子”，因为它能让我们精神稳定、心情放松，进而带来睡意。不过，这个快乐元素需要“原料”才能制造，这个原料叫做“色氨酸（tryptophan）”。色氨酸是一种人体无法自行合成的“必需氨基酸”，若想获得这类氨基酸，就必须从食物中摄取。也就是说：若想获得好的睡眠，晚餐就要尽量摄取含有色氨酸营养的食物。

动物类食物中的色氨酸含量较多，建议晚餐选择较低脂、清爽的鱼肉、鸡肉或奶类，最好再搭配碳水化合物一起进食，可以刺激胰岛素分泌，协助更多的色氨酸进入脑中合成血清素，增强助眠的作用。由于糖类的最大来源是全谷根茎类食物，建议选糙米、燕麦、全麦制品来吃。它们除了能帮助色氨酸吸收，还能提供较多的维生素B群同样有助睡眠。至于高糖分的淀粉类精致食物，如甜面包蛋糕等，容易造成血糖产生较大的变化，对睡眠而言可不是件好事。

晚餐可以多吃的色氨酸食物有哪些？

一般来说有几种类型的食物里含有这种好的蛋白质：

①动物性食物里含有的色氨酸较多，例如鱼、肉类、奶类（牛奶、酸奶）。

②其次是豆类，又以黄豆、豆腐拥有较高含量的色氨酸。

③小小颗的坚果种子类食物也有，其中以芝麻，葵花子，南瓜子与花生的含量较丰富。

④水果含的色氨酸比例较少，香蕉含量最高，奇异果也含有一些。

▌好眠营养素TOP2：维生素B群

医学研究显示：有失眠、睡眠不佳、疲倦困扰的人，通常也有缺乏维生素B群的现象。然而，人体无法自行合成大部分的维生素B，必须通过食物摄取或者从营养品里补充。

例如，维生素B6吡哆素是另一种可以缓解抑郁症状的营养素，因为它可以增加大脑中的神经活动，并且还能够克服大脑激素失衡引起的抑郁症，如果蛋白质充足但是维生素B6缺乏也会影响褪黑激素的生成，从而影响睡眠；维生素B9也被称为叶酸，它是治疗抑郁症的必需营养素，因为它可以改善大脑中的5-羟色胺和多巴胺水平，以减少抑郁症状；一些研究表明，富含维生素B12钴胺素的饮食可以帮助稳定情绪，改善精神能量并减少抑郁，因为这种维生素有能力保持大脑中的神经健康。

富含维生素B群的食物

适量的动物性蛋白质是摄取维生素B群的好来源，其中又以肉类的含量较高，在动物肉可食用部分中猪肝，鸡肝的维生素B1，B12及烟碱素的含量特别高，心、肾脏也颇为可观。

保留麸皮、胚芽与胚乳的糙米比起去除麸皮的胚芽米，维生素B群的含量更高，而完全不含麸皮及胚芽的白米饭，维生素B群的营养价值则又更低。只要将其中一餐习惯吃的白米饭、面条改成全谷类主食，如糙米饭、五谷饭、黑糯米饭或荞麦面、全麦面等，也可以在煮饭时顺便加入适量红豆、绿豆、黑豆一起煮，都能获得较完整的维生素B群。

杂粮类食物：小米、燕麦、黑米、胚芽米、糙米、大麦、燕麦、糙薏仁米、藜麦米、荞麦米、红/黑/绿小米、红豆、白芸豆、鹰嘴豆、黑豆、黄豆、绿豆、玉米渣等。

根茎类食物：垆土山药、甜菜根、胡萝卜、土豆、牛蒡、莲藕、芋头、荸荠、红薯等。

除了含量最多的莴苣之外，菠菜、青江菜、空心菜、地瓜菜或芥蓝等叶菜类与青花菜，都是摄取丰富叶酸的绝佳来源。每天应至少吃1-2碗深绿色蔬菜，为避免叶酸因过度烫煮溶于水而流失，建议用快炒、微波或快速汆烫方式加以烹调。

以大麦及啤酒花为原料制成，因此含有丰富的维生素B群，而且氨基酸含量也很高，是补充优质蛋白质的不错选择。另外，营养酵母的特点是营养均衡，富含蛋白质、VB群、16种氨基酸、14种矿物质和17种维生素，堪称天然综合维他命，其营养构成特别适合人体的需求，能够平衡因饮食结构不合理带来的营养失衡和缓解由此引发的健康问题。

▌好眠营养素TOP3：碳水化合物

淀粉有助于血清素增加，帮助睡眠，且碳水化合物有利于肠胃道消化，睡前吃一点有安眠作用。碳水化合物并不可怕，善于选择好的碳水化合物才是重点，好的碳水化合物多来自未经加工精致的全谷类、蔬菜、水果，除了糖类之外，还有丰富的维生素与矿物质、膳食纤维。一小碗糙米粥、燕麦片，几片全麦饼干或是如棒球般大小的水果一颗，都有不错的助眠效果。

▌好眠营养素TOP4：钙、镁

钙不仅是骨骼生长必不可少的元素，也是重要的神经递质，它能加强大脑皮层抑制过程，可以调节兴奋与抑制之间的平衡。补充足够的钙质能维持神经系统的正常联络，抑制脑神经的异常兴奋，使人保持镇静，进而提高睡眠质量。

在一项发表于《欧洲神经学杂志》上的研究中，发现在深睡眠阶段（REM）时体内的钙水平会升高，研究者总结说，钙的缺乏可能会导致深睡眠的不足或缺失。

提供许多人体內生化代谢作用的镁，因为具有调节神经细胞与肌肉收縮的功能，所以同时也能消除疲劳，镇定精神。一项北达科他州人类营养研究中心所做的研究发现，镁的缺乏会引起睡眠障碍，而高镁低铝的膳食能让睡眠障碍的成年女性得到深睡眠，而且不容易中途醒来。

富含钙及镁的食物

例如综合坚果、扁桃仁、核桃、开心果、葵花子、南瓜子等。

如果你经常失眠或睡眠质量差，你可以吃扁桃仁来改善，不仅含有更多的维生素、蛋白质和其他成分，还含有镁，可以放松肌肉。因此，经常进食可以有效地改善焦虑和睡眠，也更有利于心脏健康；核桃含有较多的褪黑激素，有助于改善睡眠质量，特别适合褪黑激素分泌能力不足、影响睡眠的老人。

除了能平稳血清素和褪黑素外，香蕉还含有可具有让肌肉松弛效果的镁元素。因此，香蕉也被称为“水果安眠药”，对于改善睡眠质量，香蕉有非常显著的效果。

一杯ml的牛奶约含有~毫克的钙质，且牛奶内含有乳糖，可以帮助钙质的吸收。而患有乳糖不耐症的人则可改喝酸奶，每天1.5~2杯（选择低脂、无糖的酸奶比较好）。

因为整条鱼连骨一起食用，因此只要一汤匙分量就能够提供约毫克的钙质，等量的鱼脯也一样。其他如虾皮、虾米这些海产干货都有为数不少的钙质，带骨的鳗鱼、鲭鱼或者沙丁鱼等鱼罐头也含丰富的钙质，但有盐分过高的疑虑，适量食用为上策。

黄豆及各种豆制品都是含钙较多的食物（鸡蛋豆腐与嫩豆腐含钙少除外），其中又以常见的方形小豆干含钙量最丰富，若以一块小方豆干约40克计算，吃上两块即可获得毫克以上的钙，已超过每日所需量的一半。

▌好眠营养素TOP5维生素D

维生素D是一种必需的营养素，可以稳定神经、抗忧郁和促进睡眠。维生素D会增加大脑中的血清素水平，当血清素激素水平升高时，抑郁症状可能会减轻。发表在《睡眠》(Sleep)杂志上的一项研究发现，缺乏维生素D的男性比那些摄入足够维生素D的男性睡眠中断更多，睡眠质量也更差。

维生素D又叫“阳光维生素”，大部分由人体皮下固醇类物质经过紫外线照射后形成，每天晒太阳，可以促进维生素的合成。

营养师Steven对你说：

如果有慢性病（如高血糖、高血压、高血脂、心脑血管疾病等）不会调理、不知道该搭配些什么饮食，也可以找我。

武汉加油!