中老年人需要及时补充营养素,如何判断你缺

眼干涩：缺维生素A、胡萝卜素

口臭：缺维生素B6、锌

牙齿不坚固：缺维生素A、钙、铁

唇干燥、脱皮：缺维生素A、B2

贫血、手脚发凉：缺维生素B6、铁叶酸

易疲劳、精力差：缺维生素B1、B2、B6

脱发过多、头皮屑过多：缺维生素A、B6、锌、钙

头发枯黄、分叉：缺维生素E、铁

黑眼圈：缺维生素A、C、E

出现色斑、黄褐斑：缺维生素C、E、叶酸

皱纹出现早、多：缺维生素A、C、E、硒

皮肤无弹性、无光泽：缺维生素B1、B2

皮肤干燥、粗糙毛孔粗大：缺维生素A、B6、锌

发育迟缓：缺维生素A、B1、B2

视力差、眼睛怕光、干涩：缺维生素A、B1、B2、硒

虚汗、盗汗：缺维生素D、钙、铁

舌头紫红、嘴角烂：缺维生素B3、B6

食物中的维生素

维生素B1：燕麦、白菜、西红柿、茄子、粗米、豆类、肉、鱼、蛋、绿色蔬菜

维生素A：柠檬、胡萝卜、芒果、芦笋、芹菜、西红柿、杏、蔬菜、土豆、蛋黄

维生素B2：猪肝、黄豆、韭菜、香菇、酵母、糙米、肝、瘦肉、蛋、蔬菜及花粉

维生素B3：绿豆、紫菜、无花果、鸡肉、花生、谷物、蔬菜、水果

维生素B5：黑米、豌豆、玉米、橙子

维生素B6：青椒、芦荟、丝瓜、菜花、香蕉、甜菜、蛋、谷物、奶、肝类、豆类

维生素B11：冬瓜、荔枝、大葱、菠萝蜜

维生素B12：土豆、小米、薏米、芡实

维生素C：枸杞、猕猴桃、菠萝、草莓、大枣、辣椒、花生、黄瓜、豆芽、青菇、油菜、香菜、小白菜、水果

维生素D：牛奶、黑木耳、银耳、猪血、奶油、蛋黄、瘦肉、栗子、骨头汤

维生素E：松子、空心菜、芥蓝、腰果、谷物、植物油、芹菜、核桃、莴笋、花生、果仁

维生素H：草莓、瘦猪肉、柚子、葡萄

维生素K：油菜、奶酪、花生油、酸奶

维生素P：杏、樱桃、大枣、橘子

钙：花生、核桃、羽衣甘蓝、散叶甘蓝、小白菜、花椰菜、西兰花、豆荚、豌豆、干无花果、香蕉、高钙橙汁、柑橘类水果

铁：桃、红小豆、肝脏、蛋黄、黑木耳、海带、芝麻酱、蘑菇、鱼类、血、瘦肉、大豆、菠菜

锌：牛肉、栗子、羊肉、鸡蛋、葱、核桃、葵花籽、肝脏、海产品、瘦肉、贝类、粗面粉、黄豆、金针菇

硒：草菇、芹菜

叶酸：鹰嘴豆、芸豆、芦笋、黄豆、菠菜、瓜子、坚果

植物雌激素（减缓衰老）：黄豆、豆腐、豆浆、豆腐脑、苹果、胡萝卜、燕麦、李子、橄榄、葵花籽、土豆、绿茶、咖啡、亚麻籽

有白头发:缺"叶酸，维生素B6"

皮肤干燥:缺"维生素A”

脱发:缺"赖氨酸”

鼻炎:缺“B族维生素、维生素C"

眼睑黄:缺"维生素E”

头发枯黄开叉:缺“维生素E”

牙龈水肿出血:缺”维生素C、维生素K"

有口气:缺"维生素B、维生素C"

粉刺、雀斑:缺“维生素C"

睡觉腿抽筋:缺"钙、镁”

眼袋、黑眼圈:缺"维生素E"

手指甲有竖纹:缺“蛋白质”

青春痘:缺"维生素E，维生素A”

脚气:缺“B族维生素”

头发无光泽:缺"维生素A、维生素E"

眼结膜充血畏光:缺"维生素B2"

头皮屑多:缺“硒、维生素B2”

口干舌燥:缺“B族维生素、维生素A"!

水肿:缺“白蛋白，球蛋白”

甲状腺炎:缺“B族维生素”

口腔溃疡:缺"蛋白质或维生素B2”

维生素A缺乏症状

●视力在暗光下恶化，甚至完全看不见。

●皮肤变得干燥粗糙，毛囊角化过多，容易出现丘疹。

●食欲不振，儿童和老年人容易发生呼吸道炎症。补充：维生素A的最佳来源是各种动物的肝脏、鱼肝油、鱼、牛奶和鸡蛋。蔬菜中的胡萝卜、苋菜、菠菜、韭菜和青椒，以及水果中的橙子、杏子和柿子。它们含有胡萝卜素，可以在体内转化为维生素A。

维生素B1缺乏症状

●头痛、失眠、不安和易怒。

●厌食、恶心和消化不良。

●干性脚气病、手足下垂和肌肉萎缩。

●也可能出现湿性脚气病、心悸、呼吸急促和心动过速。补充：米饭太细，面条会使维生素B1流失，所以建议不要只以米饭和白面为主食。主食中的大米，1/3最好用全谷杂豆代替，如黑米、红豆和坚果。

维生素B2症状

●皮肤干燥，严重缺水，敏感性强，会出现炎性痤疮。

●口腔溃疡反复发作。

●舌头肿胀疼痛，全舌呈红色或红紫色。

●轻度红斑会使皮脂分泌旺盛，进而导致皮肤脂溢性皮炎。补充：每天喝克牛奶可以有效补充维生素B2。蛋黄、牛肉和其他动物食品也富含。提醒：B族维生素会随水流流失。洗米时不要用自来水冲洗；烹饪蔬菜时，先洗后切，切后立即烹饪。焯水时尽量保持蔬菜完整。

维生素B7缺乏症状

●面部突然出现鳞片和红斑性皮疹。

●头发脆弱，脱发异常增加。

●指甲变脆。补充：牛奶、草莓、蛋黄、葡萄等食物富含维生素B7，脱发者应多吃。你也可以多吃大豆、蘑菇、香蕉、花椰菜、鳄梨、坚果等。

缺乏维生素C症状

缺乏维生素C。补充：因为人体不能自己生成维生素C，所以它只能不断地由外界补充。柑橘类水果的维生素C含量不多。柑橘类水果的维生素C含量排名第一，包括甜椒、鲜枣、猕猴桃、西蓝花、草莓，甚至大白菜。

维生素D缺乏症状

●手足抽搐。

●骨质疏松症、腰痛或全身骨痛。当你翻身时，你会在起坐和长时间行走后出现。补充：维生素D被称为免费维生素，因为经常暴露在阳光下是补充它的最佳方式。如果你不想出去，你可以选择膳食营养补充剂鱼肝油来补充，或者多吃沙丁鱼、鲑鱼和其他海水鱼。

维生素E缺乏症状

●头发枯黄，分叉。

●皮肤皱纹和斑点增多。补充：维生素E主要存在于植物油、绿叶蔬菜、动物器官、豆类、蛋黄、水果、瘦肉、花生等食品中。只要饮食丰富均衡，通常不会缺乏。玉米油和其他植物油也可以帮助补充维生素E。

中老年人除了在食物中补充维生素外，还可以选择一些膳食补充剂，如美国oppuland、blackmores、双心等等。

缺这些维生素会发生相应症状，需要及时看医生、定期检查。