健康皮肤,12种食物你值得拥有

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健康皮肤的12种最佳食物

营养对健康很重要。不健康的饮食会损害你的新陈代谢，导致体重增加，甚至伤害器官，如心脏和肝脏。

但是你吃的东西也会影响另一个器官--你的皮肤。

随着科学家对饮食和身体的了解越来越多，越来越清楚的是，你吃的东西会显著影响皮肤的健康和衰老。

这篇文章介绍了12种保持皮肤健康的最佳食物。

1。脂肪鱼

富含脂肪的鱼，如鲑鱼、鲭鱼和鲱鱼，是健康皮肤的绝佳食物。它们是丰富的来源Omega-3脂肪酸,这对保持皮肤健康很重要(1)。

Omega-3脂肪酸是保持皮肤厚实、柔软和保湿所必需的。事实上，缺乏欧米茄-3脂肪会导致皮肤干燥(1,2可信源)。

鱼中的omega-3脂肪可减少炎症，从而导致红肿和粉刺。它们甚至可以让你的皮肤对太阳有害的紫外线不那么敏感(2可信源,3可信源)。

一些研究表明，鱼油补充剂可能对抗影响皮肤的炎症和自身免疫性疾病，如牛皮癣和狼疮(4可信源)。

脂肪酸鱼也是维生素e的来源，维生素e是皮肤最重要的抗氧化剂之一。获得足够的维生素e对于保护皮肤免受自由基和炎症的损害至关重要(5可信源)。

这种海鲜也是高质量蛋白质的来源，这是保持皮肤强度和完整性所必需的(5可信源)。

最后，鱼提供锌--一种对调节炎症、产生新的皮肤细胞和整体皮肤健康至关重要的矿物质。缺锌会导致皮肤炎症、损伤和伤口愈合延迟(6可信源)。

摘要

脂肪类型的鱼，如鲑鱼，含有ω-3脂肪酸，可以减少炎症并保持皮肤保湿。它们也是优质蛋白质、维生素e和锌的良好来源。

2.鳄梨

鳄梨富含健康脂肪。这些脂肪有益于身体的许多功能，包括皮肤的健康(7可信源)。

获得足够的这些脂肪对于保持皮肤柔韧和保湿至关重要。

一项对多名女性的研究发现，总脂肪的高摄入量--特别是发现的健康脂肪类型鳄梨-与更柔软、有弹性的皮肤有关(8可信源)。

初步证据还表明，鳄梨含有可能保护皮肤免受阳光伤害的化合物。紫外线对皮肤的伤害会导致皱纹和其他老化迹象(8可信源,9可信源)。

鳄梨也是一个很好的来源维生素e,这是一种重要的抗氧化剂，有助于保护您的皮肤免受氧化损伤。大多数美国人没有通过饮食获得足够的维生素e。

有趣的是，维生素e与维生素c结合时似乎更有效(5可信源)。

维生素c对健康的皮肤也是必不可少的。你的皮肤需要它来产生胶原蛋白，胶原蛋白是保持皮肤强健的主要结构蛋白质(10可信源)。

维生素c缺乏如今很少见，但常见的症状包括干燥、粗糙和容易擦伤的鳞屑皮肤。

维生素c也是一种抗氧化剂，可以保护你的皮肤免受由太阳和环境引起的氧化损伤，这可能导致衰老的迹象(10可信源)。

克，或约1/2个鳄梨，提供维生素e每日参考摄入量(RDI)的10%，维生素c每日参考摄入量(RDI)的17%(11)。

鳄梨富含有益脂肪，含有维生素e和维生素c，这对健康皮肤很重要。他们还包装可能保护你的皮肤免受阳光伤害的化合物。

3.核桃

核桃具有许多特性，使它们成为健康皮肤的绝佳食物。

它们是必需脂肪酸的良好来源，这是你身体无法自己制造的脂肪。

事实上，它们比大多数其他坚果富含ω-3和ω-6脂肪酸(12,13可信源)。

饮食中过高的omega-6脂肪可能会促进炎症，包括皮肤的炎症状况，如牛皮癣。另一方面，欧米茄-3脂肪减少炎症在你的身体里--包括在你的皮肤里(13可信源)。

虽然欧米伽-6脂肪酸在西方饮食中很丰富，但欧米伽-3脂肪酸的来源却很少。因为核桃含有很好的这些脂肪酸的比例,他们可能对抗过度的omega-6的炎症反应。

更重要的是，核桃含有其他营养物质，你的皮肤需要正常运作并保持健康。

一盎司(28克)核桃含有6%的锌RDI，这对你的皮肤作为屏障正常运作至关重要,以及伤口愈合和对抗细菌和炎症所必需的(14可信源)。

核桃还提供少量的抗氧化剂维生素e、维生素c和硒，此外每盎司还含有4-5克蛋白质(28克)(12)。

核桃是必需脂肪、锌、维生素e、维生素c、硒和蛋白质的良好来源--所有这些都是你的皮肤保持健康所需的营养。

4.葵花籽

总的来说,螺母和种子是促进皮肤营养的良好来源。

葵花籽是一个很好的例子。

一盎司(28克)的葵花籽含有37%的维生素eRDI，32%的硒RDI，10%的锌RDI和5。4克蛋白质(15)。

葵花籽是营养的极好来源，包括维生素e，维生素e是皮肤的重要抗氧化剂。

5.红薯

Β-胡萝卜素是植物中的一种营养素。

它的功能是维生素原A，这意味着它可以在你的体内转化为维生素a。

Β-胡萝卜素存在于橙子和蔬菜中，如胡萝卜、菠菜和红薯(5可信源,16可信源)。

红薯是一个很好的来源--一份1/2杯的烤红薯(克)含有足够的β-胡萝卜素，可以提供近四倍的维生素a的RDI(17)。

像β-胡萝卜素这样的类胡萝卜素通过作为天然防晒霜来保持你的皮肤健康。

食用后，这种抗氧化剂会融入你的皮肤，保护你的皮肤细胞免受阳光照射。这可能有助于防止晒伤，细胞死亡和干燥，皱纹的皮肤。

有趣的是，大量的β-胡萝卜素也可能给你的皮肤增添温暖的橙色，有助于整体更健康的外观(5可信源)。

红薯是β-胡萝卜素的极好来源，它可以作为天然防晒霜，可以保护你的皮肤免受阳光伤害。

6.红色或黄色甜椒

像红薯一样，甜椒是β-胡萝卜素的极好来源，你的身体会将其转化为维生素a。

一杯(克)切碎的红甜椒含有相当于维生素a的92%的RDI(18)。

它们也是最好的来源之一维生素c,创造蛋白质所必需的胶原蛋白保持皮肤紧致和强壮。一杯(克)甜椒提供令人印象深刻的%的RDI维生素c(18)。

一项针对女性的大型观察性研究表明，随着年龄的增长，食用大量维生素c会降低皮肤皱纹和干燥的风险(19可信源)。

甜椒含有大量的β-胡萝卜素和维生素c--这两者对你的皮肤都是重要的抗氧化剂。维生素C也是产生胶原蛋白所必需的，胶原蛋白是一种保持皮肤强健的结构蛋白。

7.西兰花

西兰花富含许多对皮肤健康重要的维生素和矿物质，包括锌、维生素a和维生素c(20)。

它还含有叶黄素，一种类似β-胡萝卜素的类胡萝卜素。叶黄素保护你的皮肤免受氧化损伤，这会导致你的皮肤变得干燥和皱纹。

但是西兰花小花也包装了一种叫做萝卜硫素的特殊化合物，它有一些令人印象深刻的潜在好处。它甚至可能有抗癌效果,包括某些类型的皮肤癌(21可信源,22可信源)。

萝卜硫素也是一种强大的防晒剂。它以两种方式工作:通过中和有害的自由基并打开你身体中的其他保护系统(22可信源,23可信源)。

在实验室测试中，萝卜硫素可将紫外线杀死的皮肤细胞数量减少29%，保护时间长达48小时。有证据表明萝卜硫素也可以维持皮肤中的胶原蛋白水平(23可信源)。

西兰花是维生素、矿物质和类胡萝卜素的良好来源，对皮肤健康很重要。它还含有萝卜硫素，这可能有助于预防皮肤癌和保护皮肤免受晒伤。

8.西红柿

西红柿是维生素c的重要来源，含有所有主要的类胡萝卜素，包括番茄红素。

Β-胡萝卜素,叶黄素番茄红素已经被证明可以保护你的皮肤免受阳光的伤害。它们也有助于防止起皱(24可信源,25可信源,26可信源)。

因为西红柿含有所有主要的类胡萝卜素，所以它们是保持健康皮肤的绝佳食物。

考虑搭配富含类胡萝卜素的食物，如西红柿和脂肪来源，如奶酪或橄榄油.脂肪会增加你对类胡萝卜素的吸收(27可信源)。

西红柿是维生素c和所有主要类胡萝卜素的良好来源，尤其是番茄红素。这些类胡萝卜素可以保护你的皮肤免受阳光的伤害，并有助于防止皱纹。

9.大豆

大豆含有异黄酮，一种可以模仿或阻断体内雌激素的植物化合物。

异黄酮可能有益于身体的几个部位，包括皮肤。

一项针对中年女性的小型研究发现，连续8-12周每天食用大豆异黄酮可以减少细纹，改善皮肤弹性(28可信源)。

在绝经后的女性中，大豆还可以改善皮肤干燥和增加胶原蛋白，这有助于保持皮肤光滑和强壮(29可信源)。

这些异黄酮不仅可以保护你体内的细胞免受伤害，还可以保护你的皮肤免受紫外线辐射--这可能有助于预防一些皮肤癌(30可信源,31可信源,32可信源)。

大豆含有异黄酮，已被证明可以改善皱纹、胶原蛋白、皮肤弹性和皮肤干燥，并保护您的皮肤免受紫外线损伤。

10.黑巧克力

如果你需要还有一个原因吃巧克力，这里是:可可对你皮肤的影响是非常惊人的。

在每天食用富含抗氧化剂的可可粉6-12周后，一项研究的参与者会体验到更厚、更滋润的皮肤。

他们的皮肤也不那么粗糙和鳞状，对晒伤不那么敏感，并且有更好的血液流动--这给你的皮肤带来了更多的营养(33可信源)。

另一项研究发现，每天吃20克高抗氧化黑巧克力可以让你的皮肤在燃烧前承受两倍多的紫外线辐射，而吃低抗氧化巧克力(34可信源)。

其他一些研究也产生了类似的结果，包括改善皱纹的外观。然而，请记住，至少一项研究没有发现显著的影响(34可信源,35可信源,36可信源,37可信源)。

确保选择黑巧克力至少有70%的可可，以最大限度地发挥效益，并将添加的糖保持在最低限度。

可可含有抗氧化剂，可以保护你的皮肤免受晒伤。这些抗氧化剂也可以改善皱纹、皮肤厚度、水合作用、血流量和皮肤质地。

11.绿茶

绿茶可以保护你的皮肤免受损伤和老化。

绿茶中发现的强效化合物被称为儿茶素，可以通过多种方式改善皮肤健康。

像其他几种含有抗氧化剂的食物一样,绿茶可以帮助保护你的皮肤免受阳光伤害(38可信源,39可信源,40可信源)。

一项对60名女性进行的为期12周的研究发现，每天饮用绿茶可以减少25%的暴晒发红。绿茶还可以改善皮肤的水分、粗糙度、厚度和弹性(41可信源)。

虽然绿茶是健康皮肤的绝佳选择，但你可能想避免喝绿茶牛奶.有证据表明牛奶可以减少绿茶抗氧化剂的影响(42可信源)。

绿茶中发现的儿茶素是强大的抗氧化剂，可以保护你的皮肤免受阳光伤害，减少红肿，并改善其水分、厚度和弹性。

12.红葡萄酒

红葡萄酒因含有白藜芦醇而闻名，白藜芦醇是一种来自红葡萄皮的化合物。

白藜芦醇被认为具有广泛的健康益处，其中包括减少衰老的影响。

试管研究表明它也可能减缓有害自由基的产生，这些自由基损伤皮肤细胞并导致衰老迹象(7可信源,43可信源)。

不幸的是，没有多少证据表明白藜芦醇你从一杯红酒中得到的足以影响你的皮肤。由于红酒是一种酒精饮料，过量饮用红酒会产生负面影响。

不建议仅仅因为红酒的潜在健康益处就开始饮用红酒。然而，如果你已经适量饮酒，你可能会选择红酒作为你的酒精饮料。

红酒中发现的著名抗氧化剂白藜芦醇可能会通过损害损害皮肤的有害自由基来减缓皮肤的衰老过程。

底线

你吃什么会对你的皮肤健康产生很大影响。

确保你获得了足够的必要营养来保护你的皮肤。这份清单上的食物是保持皮肤健康、强壮和有吸引力的绝佳选择。