水果干,这些好处你想不到

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最近几年当中，大枣是颇受追捧的养生食物，特别是女性热衷于讨论大枣的补血养颜作用。其实自古以来，传统养生都很推崇水果干，只是由于成功的商业炒作，大枣的功效被夸大和神化了，而其他水果干的好处被遗忘了。桂圆、枸杞干、桑葚干、葡萄干、杏干、橘饼、柿饼等，都被发现有种种健康功效。国外舶来的水果干，比如西梅干（美国黑皮大李子的干）、无花果干等，以及和葡萄干同类的各种提子干（英文名都是raisins），也很受营养学家的好评。

葡萄干究竟有多好：意想不到的科学证据

查询国外相关资料发现，葡萄干是美国营养学界十分推崇的食物。各项健康调查发现，葡萄干摄入量较多，有利于降低心脑血管疾病的风险。研究发现，葡萄干富含多种抗氧化物质，它能够降低血浆中低密度胆固醇脂蛋白（LDL）的水平（Puglisietal，）并降低它被氧化的危险（Barnesetal，）。换句话说，高血压患者、中风患者把葡萄干当零食，是挺靠谱的事情。

很多人会问，葡萄干是甜的，含糖量通常在60%~80%之间，是不是会促进糖尿病的发生？研究证据给出了正好相反的结论。血糖指数（GL）测定研究发现，如果用葡萄糖作为参比，健康人中测定的葡萄干的GL是64，在糖尿病人中测定的GL是51，比米饭、馒头、面包等要低很多。只要控制数量（25g以下），即便在糖尿病人当中，引起的血糖波动和胰岛素波动也不大（Esfahanietal，）。

我们实验室进行的研究也表明，尽管新疆褐色大葡萄干的糖含量高达66.5%，但它在健康成年人当中测出的GL是56，而白米饭是81（葡萄糖为参比）。可见，如果敢吃米饭的话，其实少吃几口米饭，换成一小把葡萄干，是无须恐惧的。

有研究者综述了有关葡萄干的各项研究结果，发现合理食用葡萄干还能降低人体的炎症反应，提高血液的抗氧化能力，改善血管内皮功能，等等。如果用它来替代其他加工零食，还非常有利于控制血压（Anderson，）。

那么，吃葡萄干会不会发胖呢？一项在儿童中做的零食研究发现，和薯片、曲奇之类高度加工零食相比，孩子们用葡萄干当零食吃，有利于降低一天中的零食热量摄入。特别是在餐前吃少量葡萄干，既能减轻低血糖风险，又能避免进餐过量的问题，反而是有利于预防儿童肥胖的（Pateletal，）。估计看到这里，很多女性要为之雀跃了——终于有了一种可以放心大吃的甜食！

先别激动，再好的食物，也要吃得得法。首先，选择颜色较深、皮较厚的葡萄干，能得到更多的纤维和抗氧化物质。其次，葡萄干毕竟含糖很高，吃的时候要酌情扣减主食，保持一天当中摄入的碳水化合物总量稳定。比如说，少吃三勺米饭，换成一小把葡萄干。也可以把其他含淀粉和糖的食物，如薯片、饼干、曲奇、糖果、果酱等换成葡萄干和其他水果干。最后，提前分装，每天只用一把的量当餐间零食，或放在包里，在路上感觉饥饿的时候用来“垫饥”。这样才能真正杜绝引起发胖的危险哦！

葡萄干

营养成分：膳食纤维、维生素A、胡萝卜素、锌、铜、硒、铁、镁等多种矿物质。

功效：改善贫血：葡萄干富含铁元素，其含量是新鲜葡萄的15倍。不少女性经期有手脚冰凉、面色苍白的症状，此时已经是轻度贫血了，葡萄干是体弱贫血者的补铁佳品，具有补血、提高免疫力的功效。

降血脂、清除自由基：研究显示，葡萄糖具有降低胆固醇和清除体内自由基的功效，可降低血脂水平，抑制动脉粥样斑块形成，适合血脂偏高，或者既往有脑卒中、冠心病和心肌梗死病史的患者。

抗癌：葡萄糖富含白藜芦醇这一抗癌物质，可以抑制癌细胞增殖和扩散。

推荐食谱

葡萄干杏仁面包

高筋面粉克、黄油克、葡萄干克、美国大杏仁75克、鸡蛋30克、白砂糖40克、盐半小勺、干酵母2小勺、奶粉、白葡萄酒各适量。

1.杏仁烤出香味后，切碎；葡萄干用白葡萄酒浸泡后，沥干；2.面粉、白砂糖、酵母、盐、奶粉、黄油加适量水，混合后揉成面团，发酵至2.5倍大后，加入杏仁碎和葡萄干，揉至均匀，摄氏度、30分钟烘烤即成。

杏干

营养成分：类黄酮、维生素A、维生素B17、铁、钾、钙、磷等多种微量元素。

功效：降血压：杏干富含钾元素，其钾含量是香蕉的3倍，具有调节心率和体内水电解质平衡的作用。美国高血压健康教育委员会建议每日摄入钾元素4.7克，对于长期大量饮酒或咖啡的人群，常常血钾偏低，适当吃点杏干，具有调节血压的良好作用。

防止胃癌发病：杏干富含类黄酮，《美国临床营养学》期刊近期报道，每日摄入类黄酮量超过毫克的最高组与每日摄入不足毫克的最低组相比，患胃癌的风险要低51%。

治疗夜盲症、近视：杏干富含维生素A，可促进视紫红质的再生，促进在暗处感知光源，增强夜盲症患者的暗适应力。

推荐食谱

杏干烧猪手

猪蹄2只、杏干1把、食用油、盐、花椒、白糖、老抽、料酒各适量。

1.冷水放少量料酒、花椒，猪手下锅焯去血水，捞起；2.油锅烧热后，猪手下锅炒至表面金黄，放入油、白糖、老抽和杏干，小火炖至猪手软烂，放入盐调味，收干汤汁出锅即可。

西梅干

营养成分：抗氧化物质、维生素A、C、铁、钾、膳食纤维、叶酸等。

功效：

改善胃肠功能紊乱：一项研究发现，每天2次，每次6个，大约50克西梅干，缓解便秘的效果比药物更好。西梅干富含天然植物纤维和果胶纤维，可促进肠道蠕动，缓解便秘症状，进而促进宿便排出，改善肤质，具有美容养颜功效。

治疗骨质疏松：西梅干富含包括维生素K1、硼、铜、钾等预防骨质流失和促进骨质重塑的营养因素，具有改善骨质疏松的疗效。

抗氧化：西梅干特别是其果皮部分富含多酚、胡萝卜素、植脂醇等抗自由基物质，具有预防癌症和心脏病的作用。同时抗氧化剂还具有美容养颜、延缓衰老的功效。

推荐食谱

酸奶西梅核桃麦片

麦片30克、酸奶80克、西梅干、核桃各适量，搅拌均匀即可。

提子干

营养成分：维生素A、C、E等、锰、钾、磷、钙、镁等微量元素。

功效：抗菌、抗病毒：提子干富含聚合苯酚，具有结合乙肝病毒、脊髓灰质炎病毒等病原体中蛋白质，进而令其失去传染力的功效。

抗动脉粥样硬化：提子干可以在降低低密度脂蛋白的同时，增加高密度脂蛋白水平，可预防动脉粥样硬化，降低冠心病发生风险。

抗疲劳、改善神经衰弱：提子干富含钙、镁、钾等矿物质，改善人体离子平衡，缓解疲劳和神经衰弱症状。

推荐食谱

提子布丁

切片土司4片、鲜奶毫升、鸡蛋4颗、提子干3大匙、巧克力酱1大匙、细砂糖5大匙、玉米粉1大匙。

1.土司切边后撕成小块浸入牛奶约5分钟，搅碎后，加入玉米粉、鸡蛋、细砂糖搅匀；2.在布丁模型中抹上黄油避免粘连，加入提子干，将布丁液倒入模型中至8分满，蒸20分钟后即可，食用时浇上巧克力酱。

桂圆干

营养成分：酒石酸、维生素C、K、B1、B2、钙、磷、铁、氨基酸等。

功效：滋养补气：桂圆干富含多种微量元素和维生素，具有舒缓压力、安神、改善心脑血管循环的作用，适合产妇或手术患者术后调补。

安神养心：桂圆干中的尼克酸具有营养神经的作用，而其中的钾、铁具有促进血红蛋白再生、改善贫血的功效，进而可以用来纠正失眠、神经衰弱患者的失眠、心悸、健忘等症状。

推荐食谱

安神桂圆汤

红枣20克、薏仁30克、桂圆干15克。

1.薏仁提前一晚用水浸泡；2.桂圆、薏仁用沸水煮20分钟，加入红枣再用小火煮20分钟，加入适量冰糖即可。

无花果干

营养成分：多糖、氨基酸、胡萝卜素、酶类、类黄酮等抗氧化成分。

功效：抗癌：无花果干富含类黄酮、芸香苷酮糖、醛糖、树酯、呋喃香豆素内酯、补骨酯素、苯甲醛、佛手柑内酯等抗癌成分，可有效清除体内多余氧自由基，具有一定的抗癌功效。

促进消化吸收：无花果干含有多种丰富的酶类，包括蛋白质分解酶、脂肪酶、淀粉酶、超氧化歧酶等，作为饭后水果食用可促进人体消化吸收。

降血压、防止冠心病发生：无花果干含有脂肪酶和水解酶，可以分解血脂，降低血脂水平，避免血管形成粥样斑块，进而预防冠心病的发生，同时降低血压。

推荐食谱

雪梨无花果瘦肉汤

雪梨8片、无花果干8粒、瘦肉4两。

1.瘦肉切成小块后，用沸水焯一下去除血沫；2.再次煮沸水后，加入瘦肉、雪梨和无花果干，小火煲1.5个小时后，加入适当盐即可。

如何挑选优质水果干？

1.果干之间不宜粘团，应粒粒分明；2.优质水果干表面应干燥无水分，无黏性；3.擦去表面糖霜后，果干色泽明亮、晶莹剔透为优质；4.粒小干瘪、用手捏一下容易开裂的不要购买。