核桃营养有助于你的心脏健康和情绪改善

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有没有注意到核桃看起来就像人脑一样？根据古代智慧，这不仅仅是巧合。

考虑到核桃营养的最大好处之一是能够支持您最重要的器官-大脑-核桃被科学证明是一种真正的“大脑食品”，也是最健康的坚果之一。

核桃对健康有什么好处？

核桃营养中可能有相当数量的卡路里，但它们也富含健康的脂肪、抗氧化剂和矿物质。

根据研究，吃核桃可以帮助改善你的情绪，因为它们含有任何坚果中含量最高的omega-3脂肪之一。

除了omega-3食物可以为您的大脑做非凡的事情外，它们还通过降低甘油三酯水平和减少动脉中危险的斑块形成来支持心脏健康和对抗心脏病.

事实上，最近发表在《营养学杂志》上的一项研究发现，每天吃3盎司核桃，加上健康的饮食，可以促进积极的肠道健康变化，并降低肥胖成年人患心脏病的风险。

核桃也可以成为体重管理的好工具。

根据一些研究，饭前吃一些核桃，大约四到六个半，会降低人们的饥饿感，并可能导致他们在当天晚些时候吃得更少。

信不信由你，这并不是核桃营养所能提供的全部。

核桃营养成分

你会相信核桃（学名JuglansregiaL.）近8年来一直为人类提供重要的营养吗？

发表在《美国营养学杂志》上的一份关于核桃的报告指出：

与大多数含有单不饱和脂肪酸的其他坚果相比，核桃是独一无二的，因为它们富含n-6（亚油酸酯）和n-3（亚油酸）多不饱和脂肪酸。

核桃含有多种有益健康的成分，例如具有低赖氨酸：精氨酸氨基酸比例和高水平的精氨酸、叶酸、纤维、单宁和多酚.

您可能已经注意到，核桃营养最闪耀的领域之一是坚果的高供应omega-3益处，包括：

Omega-3脂肪酸不仅有助于心脏健康和大脑健康，还有助于控制炎症和改善血液循环，记忆力，思维处理和血糖控制。

人类物种的饮食中含有大量的omega-3脂肪酸-在鲑鱼，亚麻籽，核桃和野味等野生鱼类中发现的那种-以及更少的称为omega-6脂肪酸的多不饱和脂肪，存在于植物油，包装食品和一些坚果和种子中。

在过去的几个世纪里，我们逐渐消耗了更多的欧米茄-6，尤其是植物油，平均而言，欧米茄-3食物要少得多。

今天，人们认为美国人平均摄入的omega-15脂肪比omega-25多6至3倍，而不是我们古代祖先消耗的脂肪比例大致理想中的二比一，甚至一比一。

多吃核桃作为治疗饮食的一部分可以帮助缩小这一差距，并可能预防疾病的发展。

例如，《阿尔茨海默病杂志》称赞核桃的营养益处“与没有核桃的对照饮食相比，在记忆力、学习能力、焦虑和运动发育方面有显着改善”。

除了欧米茄-3，核桃营养还提供许多其他值得注意的营养素。

根据美国农业部公布的核桃营养数据，一盎司（约28克）核桃营养，或大约14个半，大约具有：

卡路里

3.9克碳水化合物

4.3克蛋白质

18.4克脂肪

3.9克纤维

1毫克锰（48%DV）

0.4毫克铜（22%DV）

44.6毫克镁（11%DV）

97.8毫克磷（10%DV）

0.2毫克维生素B6（8%DV）

27.7微克叶酸（7%每日氧湿量）

0.1毫克硫胺素（6%DV）

0.9毫克锌（6%DV）

0.8毫克铁（5%DV）

此外，核桃营养中还含有一些维生素A、维生素C、维生素E、维生素K、烟酸、泛酸、胆碱、甜菜碱、钙、钾和硒。

健康益处

1.可能有助于对抗抑郁症

核桃营养中的Omega-3脂肪酸在许多层面上支持最佳的大脑功能。

有生物学证据表明，低水平的omega-3脂肪会导致抑郁症以及许多其他行为和认知障碍。

为什么？

核桃可以作为抑郁症的自然疗法是完全有道理的，考虑到必需脂肪直接用于制造细胞的外膜并帮助神经递质功能。

Omega-3脂肪有助于形成细胞柔软、流动的外层，使它们能够相互交流。

这对于允许“感觉良好”的神经递质（如多巴胺和血清素）流入和流出细胞至关重要。

如果你的饮食中没有足够的正确脂肪，神经递质功能就会受到影响，许多人会感受到焦虑、慢性压力、渴望、疲劳和情绪波动等情绪上升的影响。

有令人信服的人口研究将大量omega-3脂肪的消费联系起来，除了核桃等某些坚果外，通常以野生鱼类的形式，降低抑郁症和精神疾病的发病率。

研究omega-3脂肪酸在抑郁症和心脏病预防中的作用的对照临床试验仍在一些主要研究中心继续进行。

似乎我们对这些特殊脂肪酸的工作原理了解得越多，我们就越意识到它们的好处令人印象深刻，但大多数人都缺乏，负担不起。

2.有助于改善大脑健康和保持记忆力

核桃被许多人认为是一种超级食品，可能有助于延缓衰老。

核桃对大脑的好处包括支持记忆和思维处理。

许多由于缺乏必需的omega-3而患有较高抑郁症发病率的人群也成为认知能力下降的受害者。

这包括与年龄有关的疾病，如痴呆、阿尔茨海默病和其他记忆障碍。

最近的研究表明，omega-3脂肪酸对老年患者有希望的益处，不仅有认知能力下降的风险，而且有抑郁症的风险。

当巴基斯坦卡拉奇大学生物化学和神经病学系的研究人员评估核桃对小鼠学习和记忆的影响时，他们发现与对照组相比，核桃处理小鼠的学习和记忆有显着改善。

给予核桃的小鼠也表现出食物摄入量显着减少，尽管这对它们的正常发育没有负面影响。

对他们大脑的分析显示，神经递质功能增强，防止损伤，改善控制新陈代谢的神经。

3.艾滋病心脏健康

较高的坚果和欧米茄-3摄入量与改善心脏健康之间存在密切联系。

根据许多研究，核桃营养通过保持动脉畅通、改善血液循环、平衡胆固醇水平和降低引起疾病的炎症来有益于心血管健康。

年的一项最新研究发现，用核桃代替饱和脂肪可以改善有心血管风险的肥胖成年人的血压水平。

研究参与者只需在健康饮食中添加2-3盎司核桃，并显示出患心脏病的风险降低。

研究人员认为，核桃的脂肪酸组成，包括其ALA含量，纤维和其他生物活性化合物，改善了参与者的肠道健康，因此对他们的心脏健康产生了积极影响。

这项研究有助于理解肠道细菌的变化会对其他主要身体系统的健康产生重大影响。

年的一项研究发现，在饮食中加入核桃可以改善血脂状况，而不会对体重或血压产生不利影响。

年发表在《美国营养学院杂志》上的另一项研究发现，食用核桃对降低代谢综合征的风险有积极作用，代谢综合征是糖尿病和心血管疾病的前兆。

当研究人员调查每天食用56克核桃对超重成年人的内皮功能和其他心脏风险生物标志物的影响时，他们发现心脏健康和内皮功能显着改善。

患者的血流量得到改善，胰岛素控制更好，血压更健康。

另一个好处是，尽管吃了更高水平的高脂肪核桃，但患者平均体重不会增加。

4.支持免疫系统，可能有助于预防癌症

由于核桃是一种含有多酚抗氧化剂的抗炎食品，因此有益于免疫功能，甚至可能有助于预防癌症的形成。

一些研究表明，核桃应该是有助于支持癌症治疗的饮食的一部分。

年，德克萨斯大学健康科学中心的研究人员调查了补充核桃的标准小鼠饮食是否会减少人类前列腺癌细胞的建立和生长。

他们发现富含核桃的饮食显着减少了肿瘤的数量和生长，核桃饮食动物的最终平均肿瘤大小大约是吃对照饮食的小鼠前列腺肿瘤平均大小的四分之一。

5.制作饱腹零食并支持减肥

核桃对减肥有好处吗？是的-尽管核桃是一种卡路里密集的食物（就像所有坚果一样），但核桃有效地帮助缓解饥饿感。

它们是营养丰富的食物，这意味着当你吃它们时，你会消耗许多必需的维生素、矿物质和脂肪——所有这些都只占你每日卡路里的一小部分。

核桃还含有有助于燃烧腹部脂肪的化合物，因为它们富含脂肪酸和一些蛋白质。

两者都有助于让您感到饱腹。这对于抑制对食物的渴望很重要，尤其是对于糖和精制碳水化合物等物质。

虽然核桃热量高，但临床饮食干预研究表明，当作为替代食物食用时，核桃消费不会导致体重净增加。

当您缺乏核桃营养中的脂肪酸、蛋白质、纤维或其他必需营养素时，身体就更难保持稳定的体重、控制血糖水平、调节胰岛素和食欲以及平衡胆固醇。

虽然含糖零食可以被认为是新陈代谢死亡食物，但在两餐之间或与饭后一起吃一盎司的核桃，或大约四分之一杯，可以帮助平衡血糖，改善认知功能并防止你以后暴饮暴食。

请记住，核桃就像一个天然的食欲控制器，但最好尝试在核桃中加入一些其他不能提供那么多好处的高脂肪食物——例如加工午餐肉和植物油.

6.改善生殖健康，促进生长发育

核桃富含必需矿物质。它们含有蛋白质、纤维、钙、镁、磷、锰和钾。

因此，例如，如果你的钾含量低，核桃可以让你的水平恢复。

事实上，所有这些都对大脑和身体的发育至关重要，因此鼓励孕妇、新妈妈和幼儿（一旦他们能够安全地耐受坚果）定期享用核桃。

特别是在核桃中发现的锰是生长、生殖健康、骨骼系统、伤口愈合和大脑发育的重要必需矿物质。

它还需要维持健康的新陈代谢，并从支持肌肉和组织生长的食物中消化和利用碳水化合物。

7.增加儿童欧米茄-3摄入量的好方法

许多健康专家建议给孩子吃核桃，作为一种促进大脑、营养丰富的零食。

它们也可能是多动症和其他发育问题的自然治疗方法。

几项研究表明，当学龄儿童服用omega-3脂肪补充剂或从食物中摄入大量omega-3时，他们会更加